Tips
VOEDING
Een goede voeding is van vitaal belang voor alle sportlui, voor de profs evenzeer als voor de amateur. Als je aan sport doet, moet je lichaam extra energie hebben.
Waar komt die vandaan?
In eten en drinken zitten vier componenten die energie kunnen produceren: koolhydraten—eiwitten—vetten—alcohol. Wanneer je iets eet of drinkt, worden deze componenten in het spijsverteringsstelsel afgebroken tot hun verschillende samenstellende delen of bouwstenen. Vervolgens komen ze in de bloedbaan terecht. Het uiteindelijke hoofddoel van al deze componenten is het produceren van energie.
Alle voedingsmiddelen bevatten een mengsel van voedingsstoffen. Welke energiewaarde een bepaald voedingsmiddel heeft, hangt af van hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten het bevat. Eén sneetje volkorenbrood levert bijvoorbeeld om en nabij dezelfde hoeveelheid energie als één klontje (7 g) boter. Maar hun samenstelling is totaal verschillend. In brood komt de meeste energie (75%) van koolhydraten, terwijl ze in boter nagenoeg volledig (99,7%) van vet afkomstig is.
Welke brandstoffen zijn het belangrijkst voor lichaamsbeweging?
Koolhydraten, vetten en eiwitten kunnen elk op zich energie leveren voor lichaamsbeweging. Alle drie de componenten kunnen naar spiercellen vervoerd en daar afgebroken worden. Door trainingservaring en een hoger conditiepeil verbetert automatisch de efficiëntie waarmee de voorraden aangevuld worden. Een beginner heeft dus
ook meer tijd nodig voor het aanvullen van zijn voorraden dan een ervaren sporter, ook al eten beiden evenveel koolhydraten. Dat ver-klaart waarom topsporters zowat iedere dag kunnen trainen, terwijl beginners dat niet kunnen en ook niet zouden moeten doen! Training leidt er voorts toe dat de capaciteit van je zg. glycogeenvoorraden toeneemt; dat kan zelfs oplopen tot 20%. Het voordeel daarvan voor trainingen en wedstrijden moge duidelijk zijn. Het is alsof je een autootje van 1000 cc opvoert tot een 3 liter sportwagen.
Hoe moet ik mijn maaltijden plannen?
In de praktijk zou je al je maaltijden en tussendoortjes moeten opbouwen rond voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten. Anders gezegd: bij het plannen van een maaltijd bedenk je eerst welk koolhydraatrijk voedingsmiddel je neemt (bijv. brood of aardappelen) en pas daarna kijk je wat je erbij
kunt eten.
Wat is het beste tijdstip om bij te tanken?
Het beste moment om met het opnieuw aanvullen te beginnen is zo snel mogelijk na de lichaamsinspanning, aangezien de opslag van glycogeen sneller verloopt in de twee uur er direct op volgend.
Moet ik vóór trainingen/wedstrijden eten?
Veel mensen geloven ten onrechte dat zij alvorens te gaan sporten suikers en andere enkelvoudige koolhydraten moeten vermijden, omdat deze een stijging van de insulineproductie en hypoglycemie (lage bloedsuikerspiegel) kunnen veroorzaken. De werkelijkheid is echter anders: door voorafgaande aan uw lichaamsbeweging koolhydraten te eten of te drinken, kan je in feite een hogere bloedsuikerspiegel handhaven, vermoeidheid uitstellen en je uithoudingsvermogen verbeteren, of kortom: je kunt er langer harder door trainen.
In de praktijk kan je het beste 5-30 minuten voor je begint 50 g koolhydraten eten of drinken. Belangrijk is wel dat je je laatste maaltijd minimaal twee uur van tevoren nuttigt. Door te experimenteren met verschillende hoeveelheden koolhydraten op verschillende tijdstippenvoor je gaat sporten, kan je de strategie vinden die het meest geschikt is voor jou persoonlijk.
Moet ik tijdens het sporten koolhydraten eten?
Als je langer dan 60-90 minuten bezig bent, kunnen extra koolhydraten tijdens je training of wedstrijd helpen de vermoeidheid uit te stellen en je prestaties op peil te houden, vooral in de latere fasen.
Van lichamelijke inspanningen krijg je dorst. Zodra je ook maar even actief bent, verlies je al vocht, niet alleen doordat je transpireert, maar ook doordat er water verdampt met de lucht die je uitademt. Hoe harder en langer je bezig bent, en hoe warmer en vochtiger de omstandigheden zijn, hoe meer vocht je kwijtraakt. Het vochtverlies van het lichaam kan hoog oplopen en als het vocht niet weer snel aangevuld wordt, kan het tot dehydratie (uitdroging) leiden. Dat vermindert niet alleen je prestatievermogen, maar schaadt ook je gezondheid. Het wordt veel moeilijker om door te blijven gaan en je voelt je sneller vermoeid.
Wanneer zou ik moeten drinken?
- Vooraf
Ook hier geldt natuurlijk dat voorkomen beter is dan genezen. Zorg er daarom voor dat je, vóór je begint, genoeg vocht binnenkrijgt door veel te drinken; vooral in warm en vochtig weer. - Tijdens de activiteit
Zodra je begint, verlies je al vocht. Probeer dit te ondervangen door, wanneer het enigzins mogelijk is, op geschikte momenten tussendoor wat te drinken. Drink zoveel als je zonder problemen aankan — streef naar 125 à 250 ml per kwartier. - Na afloop
Drink na afloop van de geleverde inspanning zoveel als nodig om het verloren vocht aan te vullen. Zelden drinkt men te veel — veel vaker is het probleem dat men te weinig drinkt. Sportbeoefenaars drinken zelden te veel, vaak te weinig (niet-alcoholische dranken)!
Presenting sponsor
Hoofdsponsors
JBOC
